Unser heutiger Blogbeitrag befasst sich mit dem Grundproblem des Abnehmens: Deinem Kopf oder besser gesagt deinem Schweinehund. Und nein, dieser Text ist nicht von einer KI geschrieben, sondern von jemandem, der Fitness seit über 30 Jahren lebt und atmet.
Ich darf mich kurz vorstellen. Ich bin Marc, Geschäftsführer und Inhaber des CIRCLE Fitness Clubs in Ottweiler. Du denkst jetzt sicherlich, dass es doch naheliegend ist, dass jemand, der so nah an Fitness und dem Potential eines Fitnessstudios samt Trainerinput dran ist, aussehen müsste wie ein Adonis. Weit gefehlt. Zur Einordnung: Ich bin 1,82m groß und wiege aktuell 89,5 Kilo.
Die Auswertung meiner TANITA Körperfettanalyse bestätigt das, was meine Hosen und Gürtel mir schon seit langem sagen: du wiegst 20 Butterpäckchen zu viel. Gut 10 kg an Fett, die ich gerne los hätte. In dem Beitrag kannst du auch die Daten meiner Waage einsehen und ich hoffe, du nimmst etwas mit, was dir hilft, deine Ziele zu erreichen. Denn schwer ist es nicht. Zumindest nicht auf dem Papier. Denn ich will auch das Scheitern hier portraitieren, was Teil des Weges ist. Es läuft nicht immer alles so im Leben wie man es plant oder es sich wünscht. Aber egal wie es läuft. Man sollte am Ball bleiben, nicht aufgeben und immer das große Ziel vor Augen haben!
Steigen wir ein in die Story
September 2022, Kreta, Startschuss bei über 90 Kilo
Von Zero to Hero in 6 Monaten – Gut 6 Kilo sind weg
Im September 2022 mit fast 92 Kilo als Ausgangsgewicht gab es einen entscheidenden Impuls, der meine Gewohnheiten und mein Denken verändert hat. Ich war mit meiner Frau, meiner Tochter und meiner Mutter ein paar Tage in Griechenland und wir wollten dort viel laufen. Was auch der Fall war. Ich tracke meinen Kalorienverbrauch schon länger über meine Apple Watch. Dort habe ich ein Ziel von 700 Bewegungskalorien täglich eingestellt. So habe ich jeden Tag zwischen 700 und 900 Kalorien mehr verbrannt, als ich gegessen habe. Bewegung machte es möglich. Wir sind auf der Insel täglich weitaus mehr als 10.000 Schritte gelaufen.
Ich habe nur noch darauf geachtet, dass ich nicht mehr als meinen Grundverbrauch von ca. 2.000 Kalorien zu mir nehme. Einfaches überschlagen im Kopf reicht dazu. Frühstück meist 600-800 Kalorien, Mittags oder Abends nochmal 1.000-1.200 Kalorien. Etwas Basiswissen wieviel Energie in Essen steckt vorausgesetzt, ist das recht einfach. Zur Not hilft Google. In kurzer Zeit hat man das drauf.
Nachspeisen und Naschen zwischendurch gab´s übrigens nicht. Hat toll funktioniert. Das Ergebnis waren 1,5 Kilo weniger auf der Waage nach dem Urlaub. Und die Motivation war da. Das Feuer brannte. Da muss mehr gehen!
Auch im Hotel nie das Ziel aus den Augen verloren
Wieder zuhause habe ich diese Disziplin beibehalten. Kontinuierlich gelaufen (man kann früh morgens hervorragend im Wohnzimmer auf der Stelle „Indoor laufen“ und dabei in 30 Minuten schon 200 Kalorien verbrennen. Richtige Technik jetzt mal vorausgesetzt, um den Puls auf über 100 zu pushen. Die Uhr misst das hervorragend). Oder alternativ im Studio 2 – 3 mal die Woche Krafttraining umsetzen. An einem Tag Brust und Arme trainiert, den anderen Tag Rücken und Beine und das immer im Wechsel. Geräte sind ja genug da und im Freihantelbereich alleine kann man sich schon hervorragend ganzkörperlich austoben. 45 Minuten den Puls über 120 bringen machen auch nochmal 200 Kalorien pro Trainingseinheit.
So kamen am Ende des Tages locker 700 Kalorien Mehrverbrauch kumuliert wieder rein. All das ist kein großer Auwand. Da ich mich an das Kalorienrechnen schon gewöhnt habe, sind die Pfunde anfangs nur so gepurzelt. Das Ergebnis hat sich sehen lassen: Fast 6 Kilo leichter war ich dann im Januar 2023.
Mein Ziel: Jeden Tag die Ringe zu schliessen. Eine Ausnahme die Woche ist erlaubt
Von Hero to Zero in weiteren 6 Monaten – 4 Kilo sind wieder drauf
Ich hab mir dann schon schöngerechnet, dass ich spätestens im Mai die erste Reihe meines Sickspacks sehen kann. Aber von hier an ging es leider in die andere Richtung.
Zunächst bin ich an einen toten Punkt gelangt. Von hier an konnte ich tun, was ich wollte. Eine unsichtbare Mauer hat verhindert, dass das Gewicht weiter runter geht. Zwei Faktoren haben hier eine Rolle gespielt:
1. Der Körper braucht seine Zeit und pausiert den Gewichtsverlust von selbst. Da heisst es dann dran bleiben. Es kommt wieder der Tag, wo die nächste Stufe zündet. Sofern Faktor 2 keine Thema ist…
2. Ich wurde dazu dann noch nachlässig. Und im Unterbewusstsein wusste ich es die ganze Zeit. Die Ringe wurden nicht mehr jeden Tag geschlossen. Nur noch 5 mal die Woche. “Kein Problem, mache ich morgen halt mehr”. Zusätzlich begann ich wieder in die alte Futterthematik zu verfallen. Zu viel und zu falsch von dem Vielen gegessen. Das halbe Brötchen mehr zum Frühstück, die Pommes zum Steak, der zweite kleine Schwenker, das Stück Kuchen am Geburtstag, das All you can eat Sushi um 19.30 Uhr, das Eis dass meine Tochter nicht gegessen hat. Die Reihe ist endlos. Was hier plötzlich versagt hat, war meine Disziplin. Je mehr ich versucht habe dies mit Sport zu kompensieren, desto mehr habe ich wieder gegessen. Ich durfte ja, ich hatte ja mehr Sport gemacht.
Leider habe ich dabei ein essentielles Gesetz ausser Acht gelassen: Die Menge an Energie die oben rein geht, ist meist mehr als die, die man versporteln kann. Und so begann mein Gewicht wieder zu steigen. Im letzten halben Jahr wieder von 85,6 Kilo zurück die Tage auf 89,5 Kilo. Bumm. Das hat gesessen. Und es ging schnell, wie du hier siehst:
Auswertung der Renpho Wagge per App
Was kannst du aus der Geschichte jetzt lernen und was kannst du mitnehmen, was dir helfen kann abzunehmen?
Das Wissen wie es funktioniert ist entscheidend und das ist so einfach:
Der Körper muss mehr Kalorien verbrauchen wie er zu sich nimmt. Dead simple. Nennt sich auch “negative Kalorienbilanz”.
Zwei Dinge sind entscheidend für die Umsetzung dieses Wissens:
1. Ohne Sport geht es kaum, ausser man hungert sich zum Ziel. Mach Sport, checke Deinen Grundverbrauch an Kalorien und schau, dass du täglich mindestens 300-500 Kalorien mehr verbrauchst als du isst. Dazu reicht einfaches Spazieren gehen! Niemand muss joggen der es nicht möchte. Das gelingt mir auch heute noch täglich. Punkt 1 ist also relativ leicht zu erreichen. Und Ausreden hin oder her. Zwei mal die Woche schafft man es immer ins Training zu fahren. Selbst mit Familie und langen Tagen im Job. Wenn man will, geht es! Knackpunkt ist, den Sport früh im Kalender zu blocken und sich die Zeit dafür bewusst zu blocken.
2. Zügele Dich beim Essen. Diese Nuss ist viel härter zu knacken. Ich empfinde diese Maßnahme wie ein Raucher, der weniger rauchen soll, ein Dampfer der weniger dampfen will. Der Genuss von Essen ist eine Sucht, gesteuert durch unser dopamingesteuertes Hirn, dass ständig auf der Suche nach Belohnung ist. Bekomm das in den Griff und diszipliniere dich! FDH, that´s all it needs.
Die Kombination aus diesen beiden Punkten sorgt IMMER dafür, dass abnimmst. Aber meist reicht einer dieser Punkte alleine nicht aus. Es ist auch egal ob du deinen Kalorienverbrauch im Fitnessstudio schaffst. Du kannst da draussen Spazieren, Laufen, Radfahren, Whatever. Wenn Du aber zu viel isst, machst du deine Erfolge schnell zunichte. Oder noch einfacher:
Beweg deinen Hintern und guck was du in dich reinstopfst.
Damit wäre ich am Ende meiner Blog-Botschaft angelangt und gleichzeitig wieder an dem Punkt wie ein Jahr zuvor. Ich muss wieder zurück zu den richtigen Gewohnheiten. Mal schauen, wie weit ich in 6 Monaten bin. 82 Kilo wäre wieder mein Traum. Packen wir´s an.
